Fase 0

Entrenamiento

Antes de nada te recomendaria tomar 5gr de Pre Entreno 20min antes de entrenar para mejorar tu perfomance durante los entrenos.

Dia 1

Calentamiento especifico de movilidad agilidad y estiramientos de 15min.
Te recomiendo ver este video con papel y boli y deberia ser SIEMPRE el MISMO.
https://youtu.be/9b9MOJCEupQ

Pectoral

Press de Banca con barra 3 series x 12 repeticiones con maximo peso posible y descanso de 3min

Circuito de fuerza

• gemelo en maquina
• ½ sentadilla de puntillas ( bajo el 50% del recorrido )
• Press militar ( hombro con barra por detras )
• zancadas alternas con 10kg
• 8 saltos a un cajon

3 series por 12 repeticiones, La intensidad/peso empleado debe ser al 50% de tu nivel actual.

*Se realiza todo seguido sin descansos y al finalizar los 8 saltos ahi descansas 1min y vuelta a empezar.

Dominadas

6 X 20 jalon al pecho agarre amplio y descanso de 3min

Resistencia

30 min de carrera continua muy suave, 6min/km

Estiramientos como los del calentamiento

Dia 2

Calentamiento especifico movilidad y agilidad 15 min.

Trabajo Aerobico

50 min de carrera muy suave en terreno llano, NO afalto, ponte la radio con noticias (Si lo necesitas, intercala CAminar con COrrer 5min , pero realiza los 50 min)

Al final realiza 4 rectas de 60 metros sin forzar y con el regreso andando.

Dominadas

4 x 12 con descansos de 3 min. ( si tienes que usar ayuda, gomas, etc, usala )

Estiramientos como los del calentamiento

Dia 3

Calentamiento especifico movilidad y agilidad 15 min.

Trabajo de fuerza media – suave

• Press inclinado en maquina
• elevaciones laterales
• remo con barra

3 series x 12 repeticiones con descanso de 1 min

Series resistencia

Correr 15 min

• 10 series de 1 minuto de duracion con un descanso de MAXIMO 2 min entre series.
  *Ejecucion, te colocas en un punto determinado y ese sera el inicio.

• Le das al crono/cuenta atrás del tlf o pulsometro si tienes y cuando suene la alarma de 1min, estes donde estes, paras y descansas como maximo 2min y vuelves a empezar.

Estiramientos como los del calentamiento

Dia 4 Piscina

400 m de calentamiento

• 100 m crawl
• 50m braza
• 100m espalda
• 50m crawl
• 50m braza
• 50m espalda
  

Parte Central

• 4 x 100m SOLO BRAZOS, ( usa un pull boll y palas, si es posible )
  palas – https://amzn.to/2VEhpEY
  pull boy – https://amzn.to/3s3b6Hf
  
• 4 x 50 espalda suave
  
• 8 x 50m tecnicos