Fase 1

Dia 1

15min Calentamiento especifico de movilidad y agilidad con estiramientos y abdominales.

calentamiento para siempre, click AQUI.

30min antes de entrenar, si puedes, tomate 5gr de preentreno

Dominadas

4 x 8 que te cueste llegar a 8, si tienes que ponerte peso o hacerlo mas lento, sin problema, pero que te cueste llegar a 8 repeticiones.

4 Subidas de cuerda hasta donde lleguemos empezando desde sentado ( La clave esta en el movimiento de las caderas )

Descansos de 3min

Press de banca

5 x 5 carga ALTA 85% ( si puede ser pide ayuda por seguridad )

Descansos de 3min

Circuito de fuerza

Press militar/press posterior

Peso muerto piernas semiflexionadas

Remo con polea baja ( cuerda , arrancar la moto acuatica, pero con 2 manos )

burpees

4 x 10 carga media – alta, Recuperacion de 1min entre vueltas

Carrera

25min llano muy comodos.

Estiramientos y abdominales.

Dia 2 

15min Calentamiento general de movilidad y agilidad con abdominales y estiramientos

Carrera

15min suaves

Descansar 3min

4 x 6 min intensidad media alta, con 3min de recuperacion entre series y 3min de recuperacion al final.

15min suaves

Estiramientos y abdominales

Dia 3

Calentamiento especifico de movilidad y agilidad y estiramientos y abdominales

Dominadas

5 hasta la mitad + 5 de la mitad hasta arriba + 5 enteras x 3 series y Descanso entre series 3 min

5 subidas de cuerda empezando de pie

Circuito de fuerza

Press de banca con mancuernas

gemelos en maquina o prensa

Dominadas

sentadilla profunda ( Completa )

Curl de biceps con barra

jalon de triceps en polea

saltos a un cajon ( Step alto, etc ) + 10 segundos de sprint en el sitio

4 x 10 carga alta, Descansos de 3min entre series

Carrera

10min carrera suave

8 rectas de 60metros al 80%

descanso hasta bajar a 120 pulsaciones o 2 min maximo

20min de carrera comodos ( si puedes hasta 30min, mejor )

Estiramientos y abdominales

Dia 4 – Natación

400m de calentamiento, crawl, braza y espalda, MARIPOSA NO.

400crawl – Descanso 30segundos

300crawl – Descanso 25segundos

200crawl – Descanso 20segundos

100crawl CON PALAS y PULL BOY – Descanso 15segundos

50crawl CON PALAS y PULL BOY – A tope!

Total 1450metros