Fase 2

Dia 1

Press de banca

3 x 10, 12, 15 carga media – alta, Descansos de 3min entre series

Circuito de Fuerza

Gemelo en maquina o prensa

Sentadilla a 90grados ( ponte un banco y al rozar el culo, sube )

Press militar CON MANCUERNAS

Peso muerto con piernas semiflexionadas CON MANCUERNAS

Saltos al cajon + 1 flexion cada vez

3 x 10 descanso de 2min

Course navette

4 intentos desde el palier “0” hasta donde llegues

Pista de audio, AQUI, Pontela en favoritos.

Descansos de maximo 3 min.

Estiramientos suaves

Dia 2

50min de carrera muy, MUY suave

Descanso 3min

5 rectas de 50metros, el regreso andando

Estiramientos suaves

Dia 3

Calentamiento general de agilidad, movilidad articular y abdominales.

Dominadas

6 x 15 si es necesario ayuda de gomas, no hay problema, pero llegar a 15

Circuito de fuerza

Press inclinado con barra

Elevaciones laterales CON MANUERNA

Remo en maquina sentado AGARRE AMPLIO ( barra larga de jalones )

3 series de 15 , 1 min de descanso entre series

Series de atletismo

10 min carrera suave

8 x 1min recuperando 1min – INTENSIDAD la que te permita acabar las 8 series, lo hacemos progresivo, de menos a mas, pero sin llegar al 100%, no pasamos del 70%

10min de carrera suave

Estiramientos suaves

Dia 4 Piscina

400m calentamiento

4 x 25 crawl CON PALAS o SOLO BRAZOS

4 x 25 Espalda

10 X 50 crawl a tope, descansando hasta recuperar pulsaciones

4 x 25 bucear lo maximo lejos posible