Fase 3

Empezamos a “tocar” Tecnica

Dia 1

15min de Calentamiento especifico de movilidad y agilidad con estiramientos y abdominales

Dominadas

10min de trabajo de dominadas instintivas, sin series, sin descansos, 10min a tu ritmo, sin prisa, pero sin pausa.

10min de subida de cuerda, sin series, sin descansos, 10min a tu ritmo, sin prisa, pero sin pausa.

Press de banca

4 x 12 repeticiones al 75%, NO MAS

Recuperacion 2min

Circuito de fuerza

Gemelo de pie

1/2 sentadilla a 90º

Elevaciones laterales

saltos rodillas tocan pecho

3 x 12 sin descanso

Carrera ( cada semana subo 10min , osea, 25,35,45 )

25min llano

Estiramientos y abdominales

Dia 2

Carrera continua

15 min de carrera continua

Estiramientos suaves 5 min

40min de carrera suave, comodos, ( cada semana subo 10min, osea, 40,50,60 )

Fexiones

4 x maximas

recuperacion de 2min

Estiramientos y abdominales

Dia 3

Tecnica de vallas *y Equilibrios en barra

10 min por debajo y 10 min de salto progresivo

El entrenamiento en si, es SIMPLEMENTE empezar a pasar las vallas POR DEBAJO y SALTARLAS, empezar a hacer un entreno TECNICO SIN FORZAR, me da IGUAL LA ALTURA, simplemente “JUEGO”

*En Amazon tienes estas vallas, pero puedes hacerlo con sillas y palos de escoba, por poner un ejemplo.

*Bombers – Controlo los pasos hasta el plinton, piso pie izquierdo, caigo con derecho, me clavo, reduzco silueta y giro, es mejor subir, girar y caminar, un paso mas crea inercia y luego hay que frenarla.

Circuito de fuerza

Press de banca con mancuernas

Pajaros ( hombro posterior )

Remo sentado agarre estrecho

Zancadas sin peso

3 x 12 carga media, Recuperacion de 1min

Carrera

35min de carrera continua sin llegar al limite, pero apretando un poco ( cada semana SUBO INTENSIDAD, PERO NO SUBO TIEMPO )

estiramientos y abdominales

Dia 4 Piscina

Natacion

• 400m variado
• 200m brazos ( pull boy y palas )
• 200m pies con tabla
• 8 x 50m a tope descansando 30″
• 400m continuos suaves
• total 1600m