Fase 4

Dia 1

Tecnica de vallas 

30min de “ochos” por debajo tecnicos + salto de valla progresivo, si tiene que ser a una altura INFERIOR a la del EXAMEN, NO PASA NADA, simplemente progresivamente voy subiendo la altura HASTA QUE ME ENCUENTRE COMODO/A

Equilibrios en Barra

30min de subirse a la barra y simplemente, caminar de espaldas de lado a lado y cada vez sentarnos de un lado y luego del otro con la palmada, sin correr, solo acumulación de minutos.

Dominadas

2 x 10 Muy lentas, Descanso entre series 3 min

3 x maximas a maxima velocidad ( con control ), Descanso de 1 min

Press de banca

4 x 6 carga maxima CON AYUDA, Recuperacion de 3 min

Circuito de fuerza

Gemelos de pie

1/2 sentadilla

Hombro por detras con barra o multipower

Zancadas libres

3 x 12 sin descanso

Carrera

15min suaves

Estiramientos suaves 3 min

5 rectas de 100m progresivos de menos a mas velocidad

recuperacion de 2min

15min de carrera suave ( cada semana subo 10min, osea, 15,25,35 )

Estiramientos y abdominales

Dia 2

Carrera

15 min comodos, sin parar…

4 x 8min al 80% ( forzando ), sin parar…

10min comodos, muy suaves ( cada semana 10min mas, osea, 10,20,30 )

Flexiones

8 x 5,10,15,20,25,20,15,10 ( tu escoges en que numero empezar, pero cada serie subes 5 repes y luego bajas igual )

Recuperacion 2min

Dominadas

8 x 5,10,15,20,25,20,15,10 ( tu escoges en que numero empezar, pero cada serie subes 5 repes y luego bajas igual )

Recuperacion 2min

Dia 3

Tecnica de vallas

5min, salida y pasada de la primera valla

5min, pasada de la primera valla a la segunda

5min de pasar la segunda y saltar la valla

5min de hacerlo entero MUY TECNICO

5min de hacerlo ENTERO rapido

Dominadas

6 x 8 jalon al pecho en maquina, descanso de 2min

Press de banca

4 x 30 , si, si, 30 repeticiones, recuperacion de 3min

Circuito de fuerza

Gemelo en prensa o soleo en maquina

sentadilla completa

elevaciones frontales con mancuernas alterno

Peso muerto con mancuernas piernas rigidas

3 x 10 carga media, recuperacion de 1min

Carrera

10min suaves, sin parar…

6 x 100m, regresar andando y al llegar al punto, salir, sin parar…

30min suaves ( cada semana 10min mas, osea, 30,40,50 )

Estiramientos y abdominales

Dia 4 Piscina

• 400m suaves
• 5 x 100m palas y pull boy
• 4 x 50 a tope
• 4 x 25 apnea
• 400m suaves
• total 1400m