Fase 5

Dia 1

Tecnica de circuito de agilidad 25 min

Trabajo de carga del saco + 5metros de carrera y pivotaje – SACO EN AMAZON

Trabajo de salto de valla + cargada de saco + 5metros

Trabajo de salida + volteo + valla

Trabajo de salida de valla mas salto del plinton

Test completo

Cada bloque 5 min

*Bombers – Exactamente igual, empezando con la barra y sin saco, pero paso a paso, no junto.

Press de banca

20 minutos subiendo peso hasta que solo sea capaz de hacer una repeticion

( Ejemplo: comienzo con la barra sola y hago 30 repes, luego 5 por lado, luego 7,5 por lado, etc )

Recuperacion, en las de maxima intensidad, maximo 3 min.

Dominadas

20 minutos subiendo peso hasta que solo sea capaz de hacer una repeticion

Puedes utilizar gomas de ayuda – GOMAS EN AMAZON

Test de resistencia

Course navette – Un unico intento hasta llegar al limite.

Estiramientos mas suaves que los del principio y trabajo de movilidad articular muy suave.

Dia 2

Carrera

Carrera continua 40min a ritmo.

4 x 60m al 80% regreso andando

Estiramientos mas suaves que los del principio y trabajo de movilidad articular muy suave.

Dia 3

Circuito de fuerza

Press de banca

Gemelo en maquina

Press militar ( por detras )

1/2 sentadilla con barra

10 series de 20 repeticiones con descanso de 2min entre bloques

Carrera

20 min

Estiramientos mas suaves que los del principio y trabajo de movilidad articular muy suave.

Dia 4

30 min de Trabajo de circuito tecnico sin forzar

Solo buscamos sentirnos cómodos, no usar cronos, solo sensaciones.

Carrera

10min de carrera continua + recupero 2min

10 x 5min a ritmo + recupero 2min entre series

al terminar 10 min de flexiones segun posibilidades

Estiramientos mas suaves que los del principio y trabajo de movilidad articular muy suave.

Dia 5 Piscina

• 400m calentamiento

• 10 x 50m con palas

• 20 x 100m