Fase 6

Dia 1

Press de banca

2 series de calentamiento a 20 repeticiones

2 series con el peso de examen a repeticiones de examen – recuperacion de 5min

2 series con la mitad del peso de examen, pero que las bajadas sean mas lentas y vamos al mayor numero de repeticiones posibles.

Dominadas agarre prono estrecho (la palma de la mano me mira a mi y entre manos 50cm )

4 x 18, 8, 6, 15 ( puedes ayudarte con gomas o con compañero, en maquina NO ) recuperacion de 2min

Test course navette

Tres intentos:

Primer intento, del 0 a donde ya empieze a costarme un poco

Segundo intento, hasta el limite

Tercer intento, si he llegado al palier 12, por decir algo, empezaria e el palier 9 ( 3 antes ) y volveria a llegar al 12 y si puedo al 12,5, mejor.

Recuperacion entre series, la necesaria.

Estiramientos suaves y movilidad articular mas suave aun.

Dia 2

Carrera

10 min de rodaje suave

recupero 2 min

3000 metros a ritmo

recupero 2min

2000 metros a ritmo

recupero 2min

1000 metros a ritmo

recupero 4min

4 x 300m a ritmo

2 min entre series

4 x 60m a ritmo

2 min entre series

Estiramientos suaves y movilidad articular mas suave aun.

Dia 3

Circuito de fuerza carga media

10 Press de banca CON MANCUERNAS + 10 flexiones sin parar

10 sentadilla completa + 10 saltos rodillas al pecho sin parar

dominadas o 2 subidas de cuerda + 10 burpees sin parar ( se puede hacer, una dominada, una subida, un burpee y asi las 10 veces

4 x 10 – recuperacion de 1min

Carrera

20 min muy suaves

Estiramientos suaves y movilidad articular mas suave aun.

Dia 4 Piscina

• 400m calentamiento

• 4 x 200m

• 5 x 100m palas

• 200m de buceo