Fase 7

Tecnica de circuito de agilidad 25 min

Trabajo de carga del saco + 5metros de carrera y pivotaje – SACO EN AMAZON

Trabajo de salto de valla + cargada de saco + 5metros

Trabajo de salida + volteo + valla

Trabajo de salida de valla mas salto del plinton

Test completo

Cada bloque 5 min

*Idem Bombers, hacer el circuito por bloques de 5 min.

Dominadas con peso extra

5 x 4,6,8,4,maximas

Recuperacion 2min

Press de banca

5 x 5 repeticiones carga muy alta con recuperacion de 3min entre series

Carrera

25 min muy suaves

Estiramientos muy suaves

Carrera

15min muy suaves – recuperacion 2min

4 x 6min al 80% – recuperacion de 3min

20min muy suaves

Flexiones dentro de mis posibilidades

Estiramientos muy suaves

Circuito de fuerza

Dominadas

Press de banca

Press militar

Extensiones de cuadriceps

peso muerto

gemelo de pie

4 x 10 repes – recuperacion de 3 min entre series

Carrera

10min muy suaves

8 rectas de 100m progresivas al 80%, NO AL LIMITE – recuperacion regreso andando

20min muy suaves ( si puedes subelo hasta 35 o 40min )

Estiramientos muy suaves

1000 m sin parar

( 40 piscinas en piscina de 25m y 20 piscinas en piscina de 50m )